Ten cenny składnik mineralny znamy przede wszystkim jako budulec kości. Na Zachodzie wapń stosuje się także ze względu na właściwości uspokajające i chłodzące.
Do prawidłowego wykorzystania wapnia niezbędna jest odpowiednia zawartość witaminy D, dlatego coraz częściej na rynku można spotkać produkty nabiałowe dodatkowo wzbogacone w tę witaminę. Taki sam wpływ na wykorzystanie wapnia ma również odpowiednia ilość magnezu, który wzmaga działanie kalcytoniny, zwiększającej poziom wapnia w kościach wyprowadzając go z tkanek miękkich.
Zwiększone zapotrzebowanie na wapń obserwuje się podczas procesu wzrostu (ciąża, laktacja, dzieciństwo), wraz z wiekiem (starsi ludzie, menopauza), przy występowaniu chorób serca, nadciśnienia i zaburzeń związanych z kośćmi (osteoporoza, osteomalacja).
Jak można zwiększyć wchłanianie wapnia?
- Należy zapewnić odpowiednią ilość witaminy D poprzez przebywanie na słońcu.
- Należy jeść produkty bogate w wapń, magnez oraz krzem, który także ma wpływ na odpowiednie wykorzystanie wapnia.
- Regularna aktywność fizyczna przeciwdziała utracie wapnia a jednocześnie pomaga zwiększyć masę kostną.
- Jeśli dieta nie zawiera odpowiedniej ilości wapnia należy stosować suplementy diety, które mogą zapobiec zaburzeniom wynikającym z niedoboru wapnia a więc: pogorszenie stanu kości i zębów oraz choroby serca. Osoby, które mają kamienie nerkowe przed zastosowaniem suplementacji powinny skontaktować się z lekarzem.
- Rośliny strączkowe należy namaczać przed gotowaniem – pomaga to zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który pogarsza wchłanianie wapnia raz innych składników mineralnych jak magnez oraz cynk.
- Należy ograniczyć produkty zawierające kwas szczawiowy, który również zmniejsza wchłanianie wapnia. Kwas szczawiowy znajduje się m.in. w rabarbarze, śliwkach, szpinaku, burakach.
- Unikać produktów mlecznych beztłuszczowych. Takie produkty są pozbawione enzymów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), które są niezbędne do wchłaniania wapnia.
| Ser żółty | 682 |
| Sardynki | 433 |
| Migdały | 233 |
| Orzechy laskowe | 209 |
| Pietruszka | 203 |
| Słonecznik | 174 |
| Jogurt | 121 |
| Mleko | 119 |
| Sezam | 110 |
| Jaja | 56 |
